丝瓜樱桃秋葵榴莲菠萝蜜(减肥期间如何搭配减脂餐)

1、丝瓜樱桃秋葵榴莲菠萝蜜，减肥期间如何搭配减脂餐？

减脂

JianZhi

很多人训练非常积极，但却不注意饮食这个环节，所以总是减肥不成功。俗话说「三分练，七分吃」，无论你的目的是减肥，还是为了保持健康，饮食都是不可忽视的一个环节。

下面将从饮食结构、饮食习惯、一周推荐食谱三个方面介绍健康减肥到底该怎么吃。

鉴于篇幅较长，先列个目录提纲

一、饮食结构1. 不要节食2. 控制好主食，更好粗细搭配3. 蔬菜多多益善4. 增加瘦肉摄入5. 水果要适量6. 多喝水

二、饮食习惯1. 少油少盐2. 少糖3. 少食多餐4. 细嚼慢咽5. 记得吃早餐6. 美食也可以吃

三、一周减肥食谱推荐

一、饮食结构

基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品

不要节食

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果），会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

控制主食，更好粗细搭配

主食（谷薯类）是身体主要的能量来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的重要来源，不吃主食的危害包括但不限于：虚弱无力、脱发、注意力无法集中、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等，减肥期间一定要保证主食的摄入。

主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照 ¼ 的比例进食主食。

食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量更好达到 500g 以上。

深色蔬菜（深绿色、深黄色、紫色、红色）一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，比如西兰花、卷心菜、胡萝卜、辣椒、菠菜、芹菜等，推荐深色蔬菜占总体蔬菜摄入量的 ½ 以上。

增加瘦肉摄入

很多人觉得吃肉会变胖，所以减肥期间就不吃肉或者少吃肉了，吃肉变胖是因为吃了肥肉（大量脂肪）或者烹饪的时候用了大量油（大量脂肪），科学吃肉不仅不会胖，还有利于瘦。

膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增加饱腹感（饿的更慢）；身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间保证蛋白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢），所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。

水果要适量

水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，200g 是多少？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

推荐直接吃水果，不建议喝果汁（即使是鲜榨的），大部分果汁去除了水果的果肉（膳食纤维）部分，剩下的部分不仅含糖量高（热量高），而且不容易产生饱腹感（缺乏膳食纤维），不知不觉间很可能摄入了多余的热量导致发胖。

多喝水

减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。

二、饮食习惯

少油少盐

尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，烹饪 *** 建议以蒸、煮、煎为主，不吃肥肉。

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天 6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止 6g 了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让你看起来「胖」。

少糖

谁都知道减肥期间要少吃糖果甜食，因为里面含有大量的「添加糖」，这些「添加糖」会让你发胖，但你知道「添加糖」其实普遍存在于各种加工食品中吗？

比如可乐、雪碧等碳酸饮料，比如打着各类「茶」、「果汁」旗号的含糖饮料。一瓶不起眼的可乐就有 215 千卡的热量，要消耗这 215 千卡热量需要慢跑 27 分钟，换句话说，假如你慢跑半小时后喝了一瓶可乐，这半小时就白跑了。

再比如各种面包、饼干，打着「低脂」旗号的酸奶，以及加了奶和糖的咖啡。

甚至你爱的辣条、各种酱料、果脯等都含有大量添加糖。这些糖会被身体快速吸收，且具有成瘾性，是肥胖和很多疾病的元凶。要避免糖摄入过量，请远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

不要吃撑，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱，三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

加餐时间可以选在三餐之间，如上午十点下午三点，加餐食物推荐水果、牛奶、酸奶、坚果等。

细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量。

记得吃早餐

早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。很多人为了减肥不吃早餐或者把吃早餐的时间省下来多睡一会，其实是得不偿失的。

不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让你在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

美食可以吃，适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了「饥荒」，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。

这时候合理安排「欺骗餐」，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有「饥荒」，不用降低基础代谢，可以继续减肥；另外「欺骗餐」也能从心理层面满足我们对美食的渴望。

周期性的安排欺骗餐，既能享受美食，又不会对身材造成太大影响，何乐而不为？吃甜食火锅很快乐，好身材也能让我们快乐，这两种快乐是可以兼得的，只是需要稍加控制。当然，也不能打着「欺骗餐」的旗号三天两头「欺骗」自己。

三、饮食方案推荐

食谱说明：

本食谱热量值约为 1500～1600 大卡，适合大部分减肥人群，如不适合，可参照比例适当减量或增量。

本食谱中的菜肴仅为推荐菜肴，实践过程中可根据自己的实际情况进行替换，蛋白质类比较推荐的有：瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等，蔬菜类推荐绿叶蔬菜，主食类推荐各类粗粮，食材可替换，注意烹饪方式低油低盐低糖。

瘦肉米饭蔬菜重量皆为熟制。

适当加餐，拒绝零食。

每天至少摄入 1500～1700 毫升饮用水（约 7～8 杯）。

周一

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个全麦面包：1 片（可用杂粮馒头 1 个替代）牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1 个约 2 00g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml坚果：1 小把

晚餐：

卤牛肉：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）香菇油菜：1 份约 2 00g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）

周二

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个玉米：1 根牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）坚果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 个

午餐：

鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉）爆炒圆白菜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）馒头：1 个

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml

晚餐：

清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1 碗约 50g

周三

早餐：

茶叶蛋：1 个苹果：1 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1 份约 2 00g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周四

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个全麦面包：1 片（可用杂粮馒头 1 个替代）牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）西红柿：1 个（或等量其它蔬菜）

上午加餐：

苹果：1 个（可用其它水果或酸奶替代）

午餐：

煎鸡胸：1 块约 150g（或等量其它瘦肉类菜肴）蒜蓉西兰花：1 个约 2 00g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g（或等量馒头、面条）

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml坚果：1 小把

晚餐：

煎牛排：1 份约 100g（或其它瘦肉类菜肴替代）炒菠菜：1 份约 2 00g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 100g（或等量其它粗粮）

周五

早餐：

白水煮鸡蛋：1 个玉米：1 根牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）坚果：1 小把

上午加餐：

橙子：1 个

午餐：

鸡腿：2 根（鸡腿去皮，或等量其它瘦肉）爆炒圆白菜：1 份约 2 00g（或等量其它蔬菜）馒头：1 个

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

清炒虾仁：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）拍黄瓜：1 份约 200g（或等量其它蔬菜）粗粮米饭：1 碗约 50g

周六

早餐：

茶叶蛋：1 个苹果：1 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥：1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

凉拌鸡胸丝：1 块约 150g（或等量其它瘦肉）西红柿炒鸡蛋：1 份约 2 00g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐欺骗餐：

火锅、汉堡、猪蹄、披萨、甜食……，这顿可以吃自己喜欢的食物，不要暴饮暴食即可。

周日

早餐：

煎鸡蛋：1 个草莓：5 个牛奶：1 杯约 250ml （全脂脱脂均可）小米粥： 1 碗

上午加餐：

苹果：1 个

午餐：

彩椒炒鸡胸：鸡胸 1 块约 100g，彩椒 1 个凉拌西兰花：1 个约 150g（或等量其它蔬菜）米饭：1 碗约 100g

下午加餐：

酸奶：1 杯约 100ml（低糖）

晚餐：

小炒牛肉：1 份约 100g（或等量其它瘦肉）凉拌木耳：1 份约 150g（或等量其它蔬菜）红薯或紫薯：1 块约 50g（或等量其它粗粮）

2、有什么食材是健康又低脂的呢？

大家好，我是咖啡，我来回答这个问题。

——有什么食材是健康又低脂的呢》

健康且又低脂的食材很多：

荤类：鱼、牛肉、大虾及各种小海鲜、鸡、鸡蛋

素类：各种青菜、各种菌菇、豆腐及豆制品、冬瓜、丝瓜、水瓜、辣椒、各种萝卜、莴笋、洋葱、玉米、南瓜、紫薯、黄瓜、包菜、娃娃菜、菜花、大白菜、海带、佛手瓜、芹菜、西芹等。

咖啡下面跟大家分享几道食材有营养且又低脂的菜谱，希望你们喜欢。

菜谱分享：【五色蒸水蛋】&【干煸菜花】&【番茄炖牛腩】&【清蒸老虎斑】&【清炒绿豆芽】&【西芹百合】

之一道：五色蒸水蛋

——开始 *** ——

1、胡萝卜切丁；杏鲍菇切丁；小葱白切末；虾仁切粒；豌豆和玉米清洗干净沥水。

2、鸡蛋磕入大碗中打散，加入纯牛奶，加入40度温水，搅打均匀过筛，滤掉蛋筋和气泡。

3、炒锅注入清水烧开，水中加入少许盐和油，入豌豆、玉米、胡萝卜和杏鲍菇焯水1分钟，捞出沥干水分。（咖啡说：水中加入少许盐和油，主要是为了豌豆遇热还能保证它的青绿颜色，不变黄）

4、倒入虾仁粒焯水30秒，捞出沥水备用。（咖啡说：虾仁焯水时间要短，入水30秒虾仁变色就捞出，时间久了虾肉会变老）

5、大碗上覆盖耐高温保鲜膜，用牙签扎些小孔。入上汽的蒸锅中火蒸18分钟。（咖啡说：浅而大的蒸盘15分钟就可以，咖啡今天选用的是蒸碗，蒸制时间延长了3分钟）

6、另起灶，炒锅入少许油，烧热先爆香小葱白，接着倒入豌豆、玉米、胡萝卜和杏鲍菇翻炒均匀，加入1克盐调味，加入半汤匙味极鲜，倒入虾仁翻炒均匀，淋上淀粉水煮开关火。

7、最后的成品是这样的，有少许汤汁，汤汁有粘稠度。把它浇在蒸水蛋上即可食用。

第二道：干煸菜花

【食材清单】

散花菜500克，五花肉60克，小葱4根，姜1块，蒜3瓣，小米辣1根，红椒半根，蚝油1.5汤匙，盐1克

——开始 *** ——

①散花菜清洗干净后用小刀沿着柄削成小朵，在盐水中泡10分钟，沥干水分。

②准备料头：红椒切圈，小葱切段，姜切粗丝，蒜切片，小米辣切圈，蚝油倒入碗中。

③五花肉清洗干净入冷冻室冻10分钟取出，切成片。

④炒锅烧热，入五花肉小火煸炒出油脂，炒至五花肉透明微焦。

⑤火力转大，先下入姜、蒜和小米辣炒出香气，再下入菜花翻炒均匀。盖上锅盖，中火焗1分钟，打开锅盖翻炒均匀，菜花的花朵微焦。

⑥加入1克盐调味，倒入蚝油1.5汤匙，翻炒均匀。

⑦最后入葱段和辣椒圈翻炒均匀起锅。

第三道：番茄炖牛腩

【食材清单】

牛腩600克，番茄2个，洋葱半个，大葱半根，小葱4根，冰糖9粒，姜1块，蒜5瓣，香叶3片，桂皮1块，八角2个，干红辣椒5个，味极鲜2汤匙，老抽1汤匙，料酒3汤匙（焯水2+入菜1）盐3克，白砂糖2克，油适量

——开始 *** ——

①牛腩切大粒，吃肉就要吃个痛快，大粒才过瘾！入清水中浸泡30分钟，去去血水，清洗干净，冷水入锅，水中加入小葱、姜片和料酒2汤匙，水开煮5分钟，捞出用热水洗去浮沫，沥干水分。

②番茄划十字刀，入开水中烫一会，起皮后撕掉，切成块。洋葱切小块。

③准备辅料：大葱切段、蒜拍松、姜切块、其它香料清洗干净备用。准备碗汁：味极鲜2汤匙，料酒1汤匙，老抽1汤匙，搅拌均匀备用。

④炒锅入油烧热，入洋葱煸炒成透明状，倒入番茄翻炒均匀，加入1克盐，炒至番茄软烂起沙，关火备用。

⑤炒锅入油，冷油入冰糖，小火熬制出现褐红色，倒入牛腩翻炒上色，上色均匀后倒入香料翻炒出香气，倒入碗汁翻炒2分钟。

⑥将所有食材转移至砂锅，倒入没过食材的开水，将炒制过的番茄和洋葱一同倒入，加入2克白砂糖中和番茄的酸度，大火煮开，转小火，加盖锅盖，小火慢炖1.5小时。

⑦加入盐2克调味，加盖再炖30分钟。出锅前捡去所有的香料，装入砂锅，撒上葱花，美味完成。

第四道：清蒸老虎斑

【食材清单】

老虎斑1条，小葱1把，红辣椒半根，姜1块，大葱半根，广东米酒1汤匙，蒸鱼豉油40克，花生油适量

——开始 *** ——

1、扯去喉部的腮、牙齿及周边的筋骨，冲净血水，这是清蒸鱼嫩滑不腥的诀窍之一。

2、撕去腹部的黑膜及筋膜。通常新鲜活鱼腹部没有黑膜，那么把腹部白色的筋膜扯掉，这是清蒸鱼嫩滑不腥的诀窍之二。

3、抠开腹部贴骨筋膜，将贴骨血冲洗干净，这是清蒸鱼嫩滑不腥诀窍之三。

4、尽管鱼档老板帮着刮了鱼鳞，回家之后还是要仔细清除一下残留的鱼鳞，这也是腥源之一，然后将鱼身上的粘液用刀刮干净，这是清蒸鱼嫩滑不腥诀窍之四。

5、大葱一分二，摆在蒸鱼盘底部，中间摆入姜丝，这样的目的是为了架空鱼身，使蒸汽流通顺畅，确保底部鱼身与上面同步成熟。

6、鱼的喉部与腹部塞入姜丝，是为了去腥。

7、将鱼放入蒸鱼盘中，上面码上姜片和小葱白，均匀淋1勺广东米酒，去腥增香。均匀地淋上花生油。

8、蒸鱼锅上汽之后，放入蒸鱼盘，大火、水足、汽足，蒸8分钟，虚火2分钟。

9、葱绿切丝，红椒切丝，姜切丝备用。

10、取出鱼盘，倒掉蒸鱼水！倒掉蒸鱼水！蒸鱼水特别腥，要倒掉，咖啡选择了换盘。鱼身上摆上三丝，均匀地淋上热花生油，激发出三丝的香味。

11、鱼盘空隙倒入加热的蒸鱼豉油，美味完成。

第五道：清炒绿豆芽

【食材清单】

绿豆芽400克，红辣椒1根，小葱2根，蒜3瓣，盐2克，蚝油半汤匙，白醋少许，油适量

——开始 *** ——

1、豆芽摘干净，特别是有的根变色，影响口感，更好清理一下，清洗干净，沥下水。

2、准备好料头：蒜和葱头切末，葱叶切段，辣椒切丝，盐和蚝油也准备好，因为大火快炒速度很快，准备好操作顺畅。

3、炒锅入油，热锅热油，入蒜末爆香，油温高，入锅就要翻炒，不要糊了。

4、下入豆芽翻炒15秒，关于这个时间嘛，咖啡心中默念1-15。

5、下入辣椒丝和葱段，翻炒均匀，15秒。

6、顺手拿过盐来调味，提前准备，操作不慌。

7、倒入蚝油翻炒均匀，出锅前在锅边上淋白醋少许，白醋的加入不是为了加酸味，而是炝一下锅气，令菜品更香。操作太忙，白醋的环节没时间拍照，大家记得要做这一步。

第六道：西芹百合

【食材清单】

西芹400克，百合150克，枸杞1抓，淀粉1汤匙，蒜2瓣，盐2克，油适量

——开始 *** ——

1、西芹掰开，抽出茎丝，建议要抽掉茎丝，抽出之后西芹吃起来爽口脆嫩，肉质也细腻很多。

2、西芹清洗干净沥水，切成均匀的段，头部长的改一下刀，使块状大小都差不多。

3、枸杞用清水泡10分钟；百合一片片掰下来清洗干净；淀粉加入3汤匙清水搅拌均匀；蒜切片。

4、炒锅入油，小火爆香蒜片，蒜片金黄扔掉渣。

5、倒入西芹和百合翻炒均匀，加盐调味。

6、倒入水淀粉翻炒均匀。

7、加入枸杞翻炒均匀，待汤汁收浓，即可起锅。

喜欢我的菜谱，请关注：咖啡私房菜，在主页上可以查询到更多营养低脂的菜谱，想吃好吃的，找咖啡。

3、坐月子期间宝妈吃什么容易下奶？

坐月子期间吃什么容易下奶，很多人都觉得应该是鸡汤、鱼汤、骨头汤等各种汤品，但是除了汤品外，吃一些蔬菜也可以帮助下奶，各种的汤喝多了容易长胖，配合吃一些蔬菜，既能增加营养又能维持身材。

从营养学的角度出发，月子期间需要食用蔬菜帮助下奶。因为除了蛋白质的摄入，还需要添加钙、铁、锌及各种维生素。推荐给大家几种蔬菜食谱。

丝瓜炒鸡蛋和菠菜炒鸡蛋

1 营养说明：菠菜中含有丰富的胡萝卜素、维生素C、钙、磷，及一定量的铁、铬、钾、维生素E、芸香贰、辅酶Q10，抗氧化剂，膳食纤维，叶酸等有益成分，能给人体提供多种营养物质，增强体质，不过要注意的是，菠菜在烹饪之前，要用热水焯烫去除草酸。丝瓜的营养价值很高，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁及各类维生素，还有皂甙、植物粘液、木糖胶、丝瓜苦味质、瓜氨酸等营养物质，丝瓜味甘、性凉、通经络、行血脉、下乳汁等功效，需要注意的是，炒丝瓜要搭配大蒜。

2 做法：菠菜、丝瓜洗净，切段、切片。

锅内倒油，放入切好的食材，翻炒几分钟后，待菜熟透，倒入蛋液，均匀搅拌，放入调料即可食用。

小提示：可以将菠菜和丝瓜放入汤中，同汤一起吃也可以。

黑芝麻炖藕和黑芝麻炖山药

1 营养说明：黑芝麻有补肝润肺、补血益气的作用，有利于产后下奶，预防便秘。

莲藕不但营养爽口，而且有行血化淤、润燥养阴、清热下奶等作用，产妇经常吃莲藕不但可以补充微量元素，而且还能促进体内恶露的及时排出，帮助下奶。

山药中含有大量的矿物质，其中铁元素的含量也比较好，食用山药能补充充足的铁元素，有促进血红蛋白合成，增加血容量的作用。

2 做法：将山药、莲藕去皮，切成滚刀块或者切成丁，放入高汤中，一起炖至软烂，再加入调料即可。

除此之外，一定要多喝水，要慢慢喝的那种，不能一饮而下。喝水是最简单最方便的促进乳汁分泌的 *** 了！